Sport
Wir verwenden Cookies und Analysetools, um die Nutzerfreundlichkeit der Internetseite zu verbessern und passende Werbung von watson und unseren Werbepartnern anzuzeigen. Weitere Infos findest Du in unserer Datenschutzerklärung.
Bild

Wir verraten dir die besten Übungen, damit du auch zuhause topfit bleibst – oder wirst. Bild: watson/shutterstock

So bleibst du in 15 Minuten pro Tag fit – der Wochenplan, erstellt von Experten

Obwohl du aktuell zuhause bleiben sollst, kannst du auf deine Fitness schauen. Deshalb hat dir watson zusammen mit der Schulthess Klinik einen Workout-Plan für die eigenen vier Wände zusammengestellt.



Der Bundesrat hat die «ausserordentliche Lage» für die Schweiz erklärt. Sie dauert vorerst bis am 19. April. Das heisst: Du kannst dein gewohntes Sportprogramm nicht durchziehen. Damit du auch zuhause fit bleibst oder wirst, haben wir dir ein Wochenprogramm zusammengestellt.

Hierzu haben wir uns Hilfe von Experten geholt, die es wissen müssen. Anja Skolik-Seel (Teamleiterin MTT/Training) und Markus Dohm-Acker (Abteilungsleiter Training und Sporttherapie) von der Schulthess Klinik haben mit ihren Teams für uns folgendes Programm zusammengestellt.

Die Wochenübersicht

Wichtige Grundsätze

Montag: Kraft Schulter

1. Aussenrotation

Mit beiden Händen gleichzeitig das Fitnessband auseinander ziehen, Ellbogen bleiben dabei angewinkelt und am Körper.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

Bild

bild: SChulthess klinik

Fitnessband

Auch bekannt als Gymnastikband oder Theraband, ist in diversen Online-Shops erhältlich und kostet gegen die 20 Franken.

2. Aufrichtung

Fitnessband hinter Körper fassen, Handflächen nach vorne, stolze Haltung, dann die gestreckten Arme nach aussen führen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

Bild

bild: schulthess klinik

3. Seitheben

Stand auf Fitnessband, Handflächen nach unten.
Ausführung: gestreckte Arme seitlich nach oben bis Schulterhöhe führen, Daumen nach oben drehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Bewegung mit dem Handrücken nach oben ausführen / einseitiges Abheben des Arms

Bild

bild: Schulthess klinik

4. Rudern

Fitnessband auf Hüfthöhe befestigen (Fenster/Türe).
Ellbogen auf Schulterhöhe nach aussen und hinten ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Ellbogen seitlich bis neben Rippen ziehen

Bild

bild: schulthess klinik

5. Langlaufzug

Fitnessband auf Schulterhöhe befestigen, die gestreckten Arme neben die Hüfte und dabei die Schulterblätter hinten zusammen ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: einarmig ziehen / Rumpf stabil halten

Bild

bild: schulthess klinik

Dienstag: Kraft Rumpf

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Unterarmstütz

Rücken gerade und stabil halten, bewusst den Bauch anspannen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Knie am Boden

Bild

bild: schulthess klinik

2. Paddeln

Mit Armen und Beinen gleichzeitig kurze alternierende hoch-tief Bewegungen ausführen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Einen Arm und diagonales Bein gleichzeitig abheben.

Bild

bild: schulthess klinik

3. Seitstütz

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beine anwinkeln und die Knie mit den Unterschenkeln am Boden lassen.

Bild

bild: schulthess klinik

4. Einbeinige Schulterbrücke

Becken hoch tief bewegen (ohne Bodenkontakt), Becken dabei gerade halten.

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beide Beine bleiben am Boden, Dauer: 1 Min.

Bild

bild: schulthess klinik

Mittwoch: Beweglichkeit

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Rotation Wirbelsäule

Den oberen Arm auf die Gegenseite bewegen und mit dem Blick folgen. Die Knie bleiben in der Position.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

2. Flexion Wirbelsäule

Die Knie Richtung Brust ziehen und dabei gleichzeitig den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Die Schultern bleiben dabei locker.

Wiederholungen: 10

Bild

bild: schulthess klinik

3. Dehnung Beinrückseite

Den linken hinteren Oberschenkel fassen und das rechte Bein am Boden ausstrecken. Das rechte Bein anziehen und wieder ausstrecken. Nacken und Schultergürtel bleiben entspannt.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

4. Dehnung Gesäss

Den linken Unterschenkel über den rechten Oberschenkel legen und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen. Das rechte Bein zu sich ziehen, während das linke Knie weggeschoben wird. Danach den Zug wieder lösen.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

5. Lateralflexion Wirbelsäule

Den linken Arm über die Seite hochführen und in eine Seitneigung nach rechts kommen, anschliessend wieder aufrichten. Die rechte Hand ist neben der rechten Hüfte aufgestützt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Matte, der Rücken bleibt gestreckt während der Ausführung.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

6. Extension Wirbelsäule, Dehnung Hüftbeuger

Das Gewicht auf das vordere Bein schieben und die Arme nach hinten-oben öffnen. Der Blick geht nach oben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

Donnerstag: Kraft Beine

1. Squats

Oberkörper aufrecht, Füsse schulterbreit und leicht aussenrotiert, Rücken gerade.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden

Bild

bild: schulthess klinik

2. Lunges

Oberkörper aufrecht. Gerade Fuss- und Knieposition. Hauptlast auf vorderem Bein.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

3. Abduktion

Becken horizontal halten. Spielbein seitlich und gestreckt abspreizen, Fitnessband um Unterschenkel.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

4. Einbeinstand

Korrekte Beinachse (Fuss-Knie-Hüftgelenk). Becken gerade. Stabiler und aufrechter Oberkörper.

Serien: je 3
Wiederholungen: 20 – 30 Sekunden
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

5. Standwaage

Korrekte Beinachse des Standbeines. Becken gerade. Den geraden Oberkörper vorlehnen und das Spielbein hinten anheben.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

Freitag: Kräftigung Rücken

1. Untere Rückenmuskulatur / Schultergürtel

Daumen zeigen nach oben, die gestreckten Arme nach vorne-oben führen, von Beginn an Spannung auf Fitnessband. Rücken stabil und die Schultern gesetzt.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: dieselbe Bewegung in beidbeinigem Stand ausführen

Bild

bild: schulthess klinik

2. Obere Rückenmuskulatur

Handinnenflächen zum Boden ausgerichtet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper vom Boden abheben und Fitnessband auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: gleichzeitig Oberkörper und Beine abheben

Bild

bild: schulthess klinik

3. Gesamte Rückenmuskulatur

Fitnessband doppelt greifen, Ellbogen leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper abheben und Fitnessband leicht auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30 – 60 Sekunden
Variante: Oberkörper abheben und abwechslungsweise nach links / rechts rotieren

Bild

bild: schulthess klinik

Samstag: Kräftigung Hüfte

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Hüftaussenrotation (Muschel-Übung)

Fussinnenkanten liegen aufeinander, Becken stabil halten. Oberes Knie in Richtung Decke öffnen.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

2. Hüftinnenrotation

Knie bleiben aufeinandergelegt, Unterschenkel des oberen Beins zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

3. Hüftinnenrotation mit abgespreiztem Bein

Oberes Bein bleibt immer abgehoben; Unterschenkel zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

4. Hüftbeugung und –streckung

Oberes Bein ca. 90° anwinkeln. Weit möglichst nach vorne und nach hinten bringen. Becken bleibt stabil.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

Sonntag: Dehnübungen

1. Nackenmuskulatur

Kopf zur Seite neigen und Schultern aktiv nach unten ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

2. Brustmuskulatur

Unterarm auf Schulterhöhe an Wand positionieren und Körper zur Gegenseite rotieren.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

3. Seitliche Rumpfmuskulatur

Beine überkreuzen, Oberkörper zur Seite neigen und den gestreckten Arm in die Länge ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

4. Lange Rückenmuskulatur

Hüftbreiter Stand. Beine leicht beugen. Hände auflegen (bsp. Fenstersims) Arme und Rücken strecken und Schultern leicht absenken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: 3

Bild

bild: schulthess klinik

5. Hüftbeugemuskulatur

Steissbein in Richtung Boden absenken. Zur Steigerung das Becken nach vorne schieben.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

6. Rücken- und Gesässmuskulatur

Hand übt leichten Druck auf Knie aus. Blick zur Gegenseite. Schultern halten Bodenkontakt.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

7. Gesässmuskulatur

Hände an Kniekehle platzieren und Bein zurückziehen. Zur Steigerung das obere Knie nach aussen drücken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

8. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Oberes Bein mithilfe von Hand oder Seil oberhalb des Knöchels fixieren. Ferse zum Gesäss ziehen. Stabile Rückenposition halten.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

9. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Bein mithilfe des Seils zum Oberkörper ziehen. Anderes Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

10. Wadenmuskulatur

Füsse parallel ausrichten. Hintere Ferse absenken. Steissbein in Richtung Boden und Becken nach vorne schieben. Als Alternative den Vorfuss an die Wand stellen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

Ausdruck

Würdest du dir das Wochenprogramm gerne ausdrucken? Hier gibt's das Programm noch mit QR-Code, der direkt zu diesem Artikel mit den Erklärungen der Übungen führt. Damit du keine Ausrede hast, das Ding nicht durchzuziehen.

Wochenplan mit QR-Code

Bild: watson/shutterstock

DANKE FÜR DIE ♥
Würdest du gerne watson und Journalismus unterstützen? Mehr erfahren
(Du wirst umgeleitet um die Zahlung abzuschliessen)
5 CHF
15 CHF
25 CHF
Anderer
Oder unterstütze uns per Banküberweisung.

15 Leute, die nach ihrer Diät kaum wiederzuerkennen sind

«Wer föhnt sich schon die Schamhaare!?!»

Das könnte dich auch noch interessieren:

Abonniere unseren Newsletter

Interview

«Eine Gesellschaft, die auf Dauer eingesperrt wird, ist keine Gesellschaft mehr»

Mit Corona werden wir alle zu «Gefährdern». Der Philosoph und Wirtschaftsethiker Andreas Brenner sieht diese Entwicklung sehr kritisch. Im Interview spricht er über das Versagen von Politik und Medien und die verheerenden Folgen unserer Corona-Massnahmen für die armen Länder.

In Basel sind seit Montag Restaurants und weitere Einrichtungen geschlossen. Was denken Sie über solche Massnahmen? Andreas Brenner: Die Politik orientiert sich meiner Meinung nach hier wie überall zu stark an den Empfehlungen der Virologen. Das hinterlässt ein ungutes Gefühl und ist gesellschaftspolitisch hoch problematisch.

Was kritisieren Sie daran? Dieser Ablauf scheint logisch. Wir haben es seit dem Frühjahr mit gravierenden Einschnitten in die Gesellschaft zu tun, orchestriert von einer …

Artikel lesen
Link zum Artikel